SportPros.pl

Latem, gdy temperatury sięgają zenitu, utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest niezwykle istotne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Spożywanie odpowiedniej ilości wody może pomóc nam uniknąć odwodnienia i jego potencjalnych skutków. W tym artykule przedstawię korzyści wynikające z picia wody latem oraz kilka cennych źródeł informacji na ten temat.

Korzyści picia wody latem:

• Zapobieganie odwodnieniu. Wysokie temperatury powodują, że nasz organizm zwiększa produkcję potu w celu regulacji temperatury ciała. Woda jest niezbędna do uzupełnienia utraconych z potem płynów i utrzymania odpowiedniego poziomu nawodnienia.
• Regulacja temperatury ciała. Picie wystarczającej ilości wody pomaga regulować temperaturę ciała poprzez proces pocenia się. Dzięki temu organizm skuteczniej radzi sobie z gorącem.
• Poprawa funkcji mózgu. Nawodnienie ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie mózgu. Odpowiednie nawodnienie pomaga utrzymać koncentrację, jasność umysłu i dobre samopoczucie.
• Wspomaganie układu trawiennego. Woda odgrywa ważną rolę w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych. Spożywanie odpowiedniej ilości wody wspomaga układ trawienny, zapobiegając problemom związanym z zaparciami czy niestrawnością.

Niski poziom spożywanej wody może mieć szkodliwe skutki dla organizmu. Oto kilka wniosków na podstawie badań naukowych, które potwierdzają wpływ niedostatecznego nawodnienia na organizm:

• Zmniejszenie wydajności fizycznej i umysłowej: Badania opublikowane w czasopiśmie "The Journal of Nutrition" wykazały, że już minimalna utrata płynów na poziomie 2% masy ciała (np. przez brak odpowiedniego spożycia wody) może prowadzić do zmniejszenia wydajności fizycznej, koncentracji i funkcji poznawczych u osób dorosłych [1].
• Problemy z układem sercowo-naczyniowym: Według badań przeprowadzonych przez American Heart Association (AHA), niewłaściwe nawodnienie może zwiększać ryzyko wystąpienia zatorów krwi i zwiększać obciążenie serca [2].
• Pogorszenie funkcji nerek: Artykuł opublikowany w czasopiśmie "Nutrition Reviews" podkreśla, że niski poziom spożywanej wody może prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia kamicy nerkowej i przewlekłej niewydolności nerek [3].
• Zaburzenia termoregulacji: Badania opublikowane w czasopiśmie "European Journal of Applied Physiology" wykazały, że niedostateczne nawodnienie może utrudniać termoregulację organizmu podczas wysiłku fizycznego, co zwiększa ryzyko wystąpienia przegrzania [4].

Oto kilka sposobów na nawodnienie organizmu:

• Pij dużo wody, bo to podstawowy sposób na nawodnienie organizmu – niezbędny do należytego funkcjonowania. Zalecana ilość wody do spożycia może się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i warunków atmosferycznych. Ogólna zasada to co najmniej 8 szklanek (około 2 litrów) wody dziennie, jednak w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej lub upalnej pogody może być konieczna jej dodatkowa ilość.
• Spożywaj owoce i warzywa bogate w wodę. Dodanie do codziennej diety arbuza, ogórka, truskawek czy sałaty pomoże w należytym nawodnieniu organizmu.
• Unikaj nadmiernego spożycia napojów zawierających kofeinę i alkohol. Kawa, herbata czy  piwo mają działanie moczopędne, co prowadzi do zwiększonej utraty wody z organizmu. Jeśli spożywasz takie napoje pamiętaj, by zrekompensować utratę płynów.
• Wykorzystuj napoje izotoniczne lub elektrolity. Podczas intensywnego treningu lub wysiłku fizycznego, szczególnie w warunkach upałów, utrata elektrolitów jest nieuchronna. Napoje izotoniczne lub elektrolityczne zawierają składniki, takie jak sód, potas i magnez, które pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
• Monitoruj kolor moczu. Jego barwa może być wskazówką Twojego poziomu nawodnienia. Kolor jasnożółty lub słomkowy jest oznaką odpowiedniego nawodnienia, podczas gdy ciemnożółty lub koncentrowany może wskazywać na brak nawodnienia. Zwiększ spożycie wody jeśli zauważysz, że jest on ciemniejszy.

1. Shirreffs SM, Merson SJ, Fraser SM, Archer DT. The effects of fluid restriction on hydration status and subjective feelings in man. British Journal of Nutrition. 2004;91(06):951-958.
2. American Heart Association (AHA). Dehydration and Heart Disease [online]. Dostępne: www.heart.org
3. Siener R, Hesse A. Fluid intake and epidemiology of urolithiasis. European Journal of Clinical Nutrition. 2003;57(Suppl 2):S47-S51.
4. Sawka MN, Montain SJ. Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000;72(2 Suppl):564S-572S.