SportPros.pl

Czy o jesienną odporność należy dbać łykając codziennie garście suplementów? Niekoniecznie! A czy myślicie, że powiedzenie ,,Sport to zdrowie” jest prawdziwe? Udowodnię wam, że tak i że naprawdę warto kierować się tym powiedzeniem na co dzień, zwłaszcza jesienią i zimą, gdy odporność zostaje nadszarpnięta.

W badaniach przeprowadzonych przez zespół Davida Nieman, znanego ekspert w dziedzinie badania zagadnień immunologii (Appalachian State University, North Carolina, USA) stwierdzono, że regularne wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń fizycznych przez 1-2 godziny dziennie może obniżyć ryzyko zachorowania na infekcje górnych dróg oddechowych nawet o 1/3. Innymi badaniami potwierdzono, że u osób, które spacerują z intensywnością wynoszącą 70-75% przez 40 minut dziennie, znacząco zwiększa się wydolność tlenowa (VO2max), przez co rzadziej przeziębiają się i łapią infekcje. Badania dowodzą również, że aktywność fizyczna korzystnie wpływa także na układ immunologiczny, zmniejszając ryzyko wspomnianych infekcji i przeziębień. Regularne ćwiczenia mogą zwiększać liczbę i skuteczność makrofagów, które są kluczowymi komórkami w obronie przed antygenami. Natomiast ćwiczenia o umiarkowanej intensywności wspierają aktywność innych ważnych komórek obronnych, takich jak limfocyty Th, co zmniejsza ryzyko chorób autoimmunologicznych. Dodatkowo, aktywność fizyczna może zwiększać poziom przeciwciał i produkcję istotnych substancji obronnych, takich jak interleukiny 2 i 4 oraz interferon γ. Korzyści te ustępują po zakończeniu wysiłku, dlatego warto postawić na regularne treningi, które przedłużą ich działanie.

Warto jednak zwrócić uwagę, że zbyt intensywne treningi, nadmierny wysiłek fizyczny mogą obniżać odporność organizmu. U intensywnie trenujących istnieje większe ryzyko infekcji wirusowych, takich jak grypa i przeziębienie, w porównaniu do osób aktywnych w sposób umiarkowany. Potwierdzają to badania maratończyków, gdzie ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych bywa podwyższone, nawet do 72 godzin po zakończeniu wysiłku.

Jakie aktywności wybrać?

Ze względu na złożone związki pomiędzy aktywnością fizyczną, a funkcjonowaniem układu odpornościowego, kluczowy jest właściwy wybór rodzaju i ilości ćwiczeń oraz ich odpowiednie przygotowanie. Uważa się, że nasz układ odpornościowy najlepiej stymuluje umiarkowany wysiłek wykonywany codziennie przez co najmniej 40 minut, unikając przemęczenia. Natomiast angażując się w intensywną aktywność fizyczną powinniśmy zapewnić sobie odpowiedni czas na regenerację, aby przywrócić właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Czy można ćwiczyć podczas choroby? 

Skoro aktywność fizyczna wpływa na nasz układ odpornościowy, rodzi się pytanie o ćwiczenia podczas infekcji. Wspomniany już dr. Nieman sugeruje, że osoby z katarem lub bólem gardła mogą bez obaw wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności. Nie zaleca się jednak ćwiczeń w przypadku gorączki, bólu mięśni lub stawów, wymiotów, biegunki lub kaszlu utrudniającego oddychanie. W takiej sytuacji najlepiej odczekać z treningami do około dwóch tygodni po ustąpieniu objawów, a potem powoli, stopniowo można zwiększać ich intensywność.

Podsumowanie

Warto zadbać o aktywność fizyczną, zwłaszcza tę umiarkowaną, bo dzięki niej możesz zyskać sprawność organizmu i wzmocnić odporność. Zatem, niezależnie od pogody, rusz się z kanapy i wybierz na spacer, ale nie zapomnij o odpowiedniej ochronie! Na jesienne, chłodne, deszczowe dni przyda się dobra kurtka wodoochronna od PROS SPORTS.  ;) 

Bibliografia:

1. Gleeson M. "Effects of exercise on immunefunction." Sports SciExch 2015, 28(151), 1-6.

2. Nieman DC. "Exerciseeffects on systemicimmunity." Immun Cell Biol 2000, 78, 496-501.

3. Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. "Upper respiratory tractinfectionisreduced in physicallyfit and activeadults." Br J Sports Med 2011, 45, 987-992.

4. Romeo J, Wärnberg J, Pozo T, Marcos A. "Physicalactivity, immunity and infection." Proc NutrSoc 2010, 69(3), 390-399.