Żywienie biegaczy ciąg dalszy… - SportPros.pl

SportPros.pl

Żywienie biegaczy ciąg dalszy…

Dla osób uprawiających aktywność fizyczną rozkład posiłków w ciągu dnia ma ogromne znaczenie. Posiłki muszą dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych, aby zapewnić energię i siłę do wykonywania treningów oraz startu w zawodach. 

  • Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i powinno składać się z węglowodanów, białek i tłuszczów w odpowiednich proporcjach. Zaleca się, aby biegacze spożywali śniadanie około 1-2 godzin przed rozpoczęciem treningu. Śniadanie przykładowo może składać się z jajek, pełnoziarnistego pieczywa, owoców, jogurtu lub owsianki.
  • Drugie śniadanie. Jeśli trening biegowy jest długi lub intensywny, biegacze mogą potrzebować przed nim dodatkowej przekąski. Drugie śniadanie może zawierać owoce, warzywa lub batony zbożowe.
  • Obiad powinien składać się z węglowodanów (55%), białek (20%) i tłuszczów (25%). Zaleca się, aby biegacze spożywali obiad około 2-3 godzin po treningu.
  • Przekąski. Powinny zawierać węglowodany i białka, a także zdrowe tłuszcze. Mogą to być owoce, jogurt, batony zbożowe, orzechy lub nasiona.
  • Kolacja. Dietetycy uważają, iż przede wszystkim powinna być lekka i łatwostrawna, a składniki należy dobierać tak, by były bogate w białka i węglowodany.  Ciężkie posiłki spożywane przed snem mogą prowadzić do nieprzyjemnych objawów żołądkowych.

Odpowiednie posiłki przed i po treningu mają kluczowe znaczenie dla osiągania optymalnych wyników treningowych i powinny być dobrze zbilansowane pod kątem składników odżywczych.

Posiłek przedtreningowy należy spożywać 1-2 godziny przed treningiem, aby umożliwić trawienie i przyswojenie składników odżywczych. W tym czasie organizm będzie miał czas na rozłożenie posiłku na składniki odżywcze, które zostaną wykorzystane jako źródło energii podczas wysiłku fizycznego. Zaleca się, aby posiłek przedtreningowy składał się głównie z węglowodanów, które zapewnią energię do treningu. Może to być np. kanapka z pełnoziarnistego pieczywa i warzywami, owsianka z owocami i orzechami, jogurt z owocami i musli lub ryż z warzywami i mięsem.

Idealnym czasem na spożycie posiłku potreningowego jest 30-60 minut po treningu. Wówczas organizm najlepiej wykorzystuje składniki odżywcze, aby zregenerować mięśnie i uzupełnić poziom glikogenu w mięśniach. Jeśli zostanie spożyty później, to nadal może pomóc w regeneracji mięśni i uzupełnieniu energii, ale nie będzie to tak skuteczne jak w ciągu pierwszej godziny. Posiłek potreningowy powinien być odpowiednio zbilansowany pod względem węglowodanów, tłuszczu oraz białka (nie powinno zabraknąć żadnego z tych składników odżywczych). Przykładowym posiłkiem potreningowym może być grillowany kurczak z sałatką.

Nawodnienie jest bardzo ważne dla biegaczy, ponieważ podczas treningu organizm traci płyny przez pot i oddychanie. Zbyt mała ilość płynów w organizmie może prowadzić do odwodnienia, co wpływa negatywnie na wydajność i zdrowie.

Oto kilka wskazówek, jak powinno wyglądać nawodnienie biegaczy:

  • Pij wodę przed treningiem - warto wypić od 400 do 600 ml wody 2-3 godziny przed treningiem, aby zapobiec odwodnieniu.
  • Pij wodę przed treningiem - warto wypić od 200 do 300 ml wody 10-15 minut przed rozpoczęciem treningu.
  • Pij wodę podczas treningu - w zależności od intensywności i długości treningu, warto pić wodę co 15-20 minut, w ilości około 150-250 ml.
  • Wybierz napoje izotoniczne - jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, warto wybrać napoje, które pomogą uzupełnić elektrolity i minerały.
  • Pij wodę po treningu - w ciągu pierwszej godziny po treningu warto wypić od 400 do 600 ml wody, aby uzupełnić płyny utracone podczas treningu.
  • Dostosuj nawodnienie do indywidualnych potrzeb - ilość płynów, jakie należy spożyć podczas treningu, zależy od wielu czynników, takich jak intensywność zajęć, warunki atmosferyczne, masa ciała oraz indywidualne potrzeby organizmu. Warto dostosować nawodnienie do swoich indywidualnych potrzeb.

Zobacz artykuły autora
Dominika Milczuk

Jestem dyplomowanym dietetykiem. Interesuje mnie sport i sposób żywienia sportowców. Uwielbiam gotować i tworzyć nowe przepisy. Jestem również trenerem w jednym z klubów fitness. Tworzę nie tylko przepisy, jadłospisy i plany treningowe, ale razem z koleżankami z działu konstrukcji biorę udział w tworzeniu odzieży wodoochronnnej w AJ GROUP. Pracujemy nad naszymi nowościami od podstaw, aż do momentu, kiedy będą gotowe do sprzedaży. 

Komentarze (0)

Brak komentarzy w tej chwili
Produkt dodany do listy życzeń.




Drodzy Klienci!

Uprzejmie informujemy, że w dniach 29-30.04.2024 pracujemy w godzinach 06:00-14:00 a w dniach 01-05.05.2024 firma będzie nieczynna.

Przepraszamy za wszelkie niedogodności i zachęcamy do ponownego kontaktu w dniach roboczych.

Zespół Aj Group.

 

Obowiązek informacyjny: Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że akceptujesz naszą Politykę prywatności. Więcej informacji na stronie Polityka Prywatności. Ta witryna korzysta z ciasteczek - plików cookies aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie.