SportPros.pl

Dla osób uprawiających aktywność fizyczną rozkład posiłków w ciągu dnia ma ogromne znaczenie. Posiłki muszą dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych, aby zapewnić energię i siłę do wykonywania treningów oraz startu w zawodach. 

• Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i powinno składać się z węglowodanów, białek i tłuszczów w odpowiednich proporcjach. Zaleca się, aby biegacze spożywali śniadanie około 1-2 godzin przed rozpoczęciem treningu. Śniadanie przykładowo może składać się z jajek, pełnoziarnistego pieczywa, owoców, jogurtu lub owsianki.
• Drugie śniadanie. Jeśli trening biegowy jest długi lub intensywny, biegacze mogą potrzebować przed nim dodatkowej przekąski. Drugie śniadanie może zawierać owoce, warzywa lub batony zbożowe.
• Obiad powinien składać się z węglowodanów (55%), białek (20%) i tłuszczów (25%). Zaleca się, aby biegacze spożywali obiad około 2-3 godzin po treningu.
• Przekąski. Powinny zawierać węglowodany i białka, a także zdrowe tłuszcze. Mogą to być owoce, jogurt, batony zbożowe, orzechy lub nasiona.
• Kolacja. Dietetycy uważają, iż przede wszystkim powinna być lekka i łatwostrawna, a składniki należy dobierać tak, by były bogate w białka i węglowodany.  Ciężkie posiłki spożywane przed snem mogą prowadzić do nieprzyjemnych objawów żołądkowych.

Odpowiednie posiłki przed i po treningu mają kluczowe znaczenie dla osiągania optymalnych wyników treningowych i powinny być dobrze zbilansowane pod kątem składników odżywczych.

Posiłek przedtreningowy należy spożywać 1-2 godziny przed treningiem, aby umożliwić trawienie i przyswojenie składników odżywczych. W tym czasie organizm będzie miał czas na rozłożenie posiłku na składniki odżywcze, które zostaną wykorzystane jako źródło energii podczas wysiłku fizycznego. Zaleca się, aby posiłek przedtreningowy składał się głównie z węglowodanów, które zapewnią energię do treningu. Może to być np. kanapka z pełnoziarnistego pieczywa i warzywami, owsianka z owocami i orzechami, jogurt z owocami i musli lub ryż z warzywami i mięsem.

Idealnym czasem na spożycie posiłku potreningowego jest 30-60 minut po treningu. Wówczas organizm najlepiej wykorzystuje składniki odżywcze, aby zregenerować mięśnie i uzupełnić poziom glikogenu w mięśniach. Jeśli zostanie spożyty później, to nadal może pomóc w regeneracji mięśni i uzupełnieniu energii, ale nie będzie to tak skuteczne jak w ciągu pierwszej godziny. Posiłek potreningowy powinien być odpowiednio zbilansowany pod względem węglowodanów, tłuszczu oraz białka (nie powinno zabraknąć żadnego z tych składników odżywczych). Przykładowym posiłkiem potreningowym może być grillowany kurczak z sałatką.

Nawodnienie jest bardzo ważne dla biegaczy, ponieważ podczas treningu organizm traci płyny przez pot i oddychanie. Zbyt mała ilość płynów w organizmie może prowadzić do odwodnienia, co wpływa negatywnie na wydajność i zdrowie.

Oto kilka wskazówek, jak powinno wyglądać nawodnienie biegaczy:

• Pij wodę przed treningiem - warto wypić od 400 do 600 ml wody 2-3 godziny przed treningiem, aby zapobiec odwodnieniu.
• Pij wodę przed treningiem - warto wypić od 200 do 300 ml wody 10-15 minut przed rozpoczęciem treningu.
• Pij wodę podczas treningu - w zależności od intensywności i długości treningu, warto pić wodę co 15-20 minut, w ilości około 150-250 ml.
• Wybierz napoje izotoniczne - jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, warto wybrać napoje, które pomogą uzupełnić elektrolity i minerały.
• Pij wodę po treningu - w ciągu pierwszej godziny po treningu warto wypić od 400 do 600 ml wody, aby uzupełnić płyny utracone podczas treningu.
• Dostosuj nawodnienie do indywidualnych potrzeb - ilość płynów, jakie należy spożyć podczas treningu, zależy od wielu czynników, takich jak intensywność zajęć, warunki atmosferyczne, masa ciała oraz indywidualne potrzeby organizmu. Warto dostosować nawodnienie do swoich indywidualnych potrzeb.