SportPros.pl

Bieganie staje się coraz bardziej popularne. Biegają nie tylko sportowcy profesjonaliści, ale również  amatorzy, którzy niekiedy traktują aktywność fizyczną, nie tylko jako sposób na spędzenie czasu wolnego, pokonanie barier czy chęć sprawdzenia swoich możliwości, ale także jako pomoc w redukcji masy ciała. 

Dieta biegacza nie może być przypadkowa.  Powinna dostarczać energię do treningu oraz pokrywać dzienne zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Zapotrzebowanie kaloryczne w diecie biegacza:

Bieganie, tak samo, jak każda inna aktywność fizyczna, wykorzystuje energię z pożywienia. Dlatego właśnie wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne. Aby je oszacować najpierw potrzebna będzie nam wartość podstawowej przemiany materii (PPM), którą obliczymy za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta:

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) 

Do obliczonej PPM dodajemy dodatkowy wysiłek fizyczny oraz sport, mnożąc wynik PPM x współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

• 1,2 – 1,39 – Osoba leżąca / brak aktywności fizycznej
• 1,4 -1,69 – Siedzący tryb życia plus spacery lub sporadyczne ćwiczenia fizyczne 1-3x w tygodniu, bądź ich brak – Niska aktywność fizyczna
• 1,7 – 1,99 – Praca fizyczna / Praca siedząca i godzina treningu (np. biegania) dziennie – Umiarkowana aktywność fizyczna
• 2 – 2,4 – Bardzo ciężka praca fizyczna (np. na polu, na budowie – dźwiganie, kopanie itd.) lub codzienne ciężkie treningi ok. 2h – Wysoka aktywność fizyczna
• > 2,4 – Sportowiec zawodowy, ciężkie codzienne treningi, np. kolarstwo na zawodowym poziomie podczas zawodów – Bardzo wysoka aktywność fizyczna 

Źródła energii w diecie biegacza:

Węglowodany – są głównym źródłem energetycznym dla naszego organizmu. W konsekwencji trawienia zostają zamienione na cukry proste, wykorzystywane na bieżące potrzeby energetyczne, a nadmiar odkładany jest w organizmie w postaci glikogenu i tkanki tłuszczowej. Z węglowodanami (z uwagi na specyfikę produktów węglowodanowych) dostarczany jest także błonnik pokarmowy, witaminy oraz minerały. Dlatego należy zadbać o dobre i nieprzetworzone źródła węglowodanów, np.:

• kasze (gryczana, bulgur, jęczmienna, jaglana),
• mąka pełnoziarnista (ciemne pieczywa, makarony),
• ryż,
• płatki (owsiane, orkiszowe, gryczane, żytnie),
• owoce i warzywa.

Białko – zapotrzebowanie na ten składnik w diecie biegacza wzrasta i wynosi od 1,2g do 1,6g na 1kg masy ciała. Dostarczane do organizmu białko powinno być rozłożone równomiernie w ciągu dnia, oraz pochodzić z jego wartościowych źródeł (należy zadbać, aby pojawiały się one minimum w 3 posiłkach):

• mięso,
• nasiona roślin strączkowych,
• nabiał,
• jaja,
• ryby.

Tłuszcze – średnie zapotrzebowanie wynosi około 1g na 1kg masy ciała. Tłuszcze uczestniczą w szeregu reakcji, wliczając wpływ na układ odpornościowy, regulację procesów zapalnych, transport witamin, tworzenie nowych komórek, sprawne funkcjonowanie mózgu i wiele innych. W żywieniu biegacza ważne jest, aby tłuszcze pochodziły z wartościowych źródeł np.:

• oliwa z oliwek,
• olej rzepakowy nierafinowany,
• orzechy i pestki,
• tłuste ryby morskie.

Badania dowodzą pozytywny wpływ racjonalnego żywienia na zwiększanie wydolności organizmu, pozwalając tym samym pokonywać własne ograniczenia, co zwiększa satysfakcję z biegania. Ważna jest zarówno liczba, jak i rozkład posiłków w ciągu dnia, ich rodzaj i sposób przygotowania, a także ilość i rodzaj wypijanych płynów – te aspekty omówię w kolejnych wpisach.

Pamiętajmy też o odpowiedniej odzieży dostosowanej do typu treningu. Wodoochronne kurtki Pros Sports zapewnią Wam wygodę i komfort podczas treningu w wietrzne i deszczowe dni.