SportPros.pl

Każdy rodzic chce jak najlepiej dla swojego dziecka, nieważne czy ma 4, 10 czy 20 lat. Już od najmłodszych lat warto pokazywać dzieciom, jak wygląda prawidłowy sposób żywienia. Nawyki, które zdobędą w dzieciństwie, pozostaną z nimi prawdopodobnie na zawsze, co pozytywnie wpłynie na zdrowie i komfort życia w przyszłości.

Dzieci i młodzież uprawiające sport są znacznie bardziej narażone na niedobory składników odżywczych. Wynika to z ich zwiększonego zapotrzebowania. Zbyt małe ilości białek, węglowodanów, witamin i minerałów dostarczanych wraz z pożywieniem, mogą doprowadzić do nadmiernych uszkodzeń struktur mięśniowych w następstwie wysiłku fizycznego, a także niekorzystnych zmian w metabolizmie. Z badań wynika, że młodzi sportowcy często nie wiedzą jak zadbać o właściwe żywienie. Brak wiedzy dotyczy przede wszystkim regularności i częstotliwości spożywania posiłków, a także odpowiedniego nawadniania organizmu i właściwego spożycia mikroskładników.

Jak więc powinna wyglądać dieta młodego sportowca?

Przede wszystkim należy pamiętać, że rozwijający się organizm ma większe potrzeby żywieniowe, niż dorosły. Dostarczane z pożywieniem składniki wspierają go w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju. Uprawianie aktywności fizycznej przez dziecko (rekreacyjnej lub profesjonalnej) wiąże się ze zwiększeniem zapotrzebowania na składniki energetyczne, budulcowe i regulacyjne. Młody sportowiec może wymagać spożycia nawet 4000kcal, podczas gdy jego rówieśnik, który nie uprawia  sportu wymaga dostarczenia około 2200-2300kcal. Pamiętajmy jednak, że zapotrzebowanie kaloryczne należy ustalać indywidualnie i w zależności od wieku, wzrostu, masy ciała, płci, rodzaju uprawianej aktywności fizycznej oraz intensywności treningów.

Składniki odżywcze w pigułce

Węglowodany i tłuszcze – dostarczają energii. Białka i składniki mineralne – dostarczają budulca do tkanek, a witaminy i minerały – wpływają na regulację metabolizmu i zachodzących w organizmie potrzeb. Należy dbać o dostarczanie wszystkich składników w odpowiednio wysokiej ilości.

Węglowodany

Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii diety sportowca. Są potrzebne do efektywnej pracy mięśni, zarówno podczas wysiłku fizycznego, jak i funkcjonowaniu na co dzień. U aktywnych dzieci powinny pokrywać około 45-65% zapotrzebowania energetycznego.

Źródła węglowodanów, które warto uwzględnić w diecie:

• płatki owsiane, ryż, kasza jaglana, kasza gryczana,
• owoce świeże: banany, arbuz, jabłka, pomarańcze, brzoskwinie, winogrono, kiwi, borówki i jagody,
• koktajle owocowe na bazie maślanki lub kefiru.

Białko

W organizmie pełni ono funkcję budulcową, jest niezbędne do jego prawidłowego rozwoju i regeneracji. U młodych sportowców zapotrzebowanie na białko wynosi około 16-17,5% zapotrzebowania na energię.

Źródła białka:

• chude mięso (najlepiej drób),
• chudy, dobrej jakości, nabiał (twarogi, jogurty, białe sery),
• jaja,
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch).

Tłuszcze

Tłuszcze powinny stanowić 30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Regulują one wiele procesów i mają olbrzymie znaczenie w utrzymaniu równowagi hormonalnej organizmu oraz układu nerwowego. Zbyt mała ilość tłuszczy w diecie może doprowadzić do niedoborów zawartych w nich witamin A, D, E i K. Najlepsze są tłuszcze pochodzenia roślinnego (te pochodzenia zwierzęcego zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które negatywnie wpływają na układ krwionośny).

Wartościowe źródła tłuszczów:

• awokado,
• oliwa z oliwek,
• orzechy, pestki, nasiona,
• tłuste ryby dobrej jakości.

Nawodnienie

Właściwe nawodnienie również stanowi istotny element prawidłowego odżywiania. Zapotrzebowanie na wodę u trenujących jest wyższe, niż osób bez intensywnej aktywności fizycznej. Uznaje się, że minimalna ilość płynów jaka powinna być spożywana przez aktywne dzieci powinna wynosić 2000-2500ml dziennie. Warto również przypominać dzieciom o nawodnieniu w ciągu dnia, ze względu na to, że odczuwają pragnienie w mniejszym stopniu, niż dorośli.

Suplementacja

Suplementacja środków u młodych sportowców nie jest zalecana. Jedyne suplementy jakie są niezbędne to: witamina D lub kwasy omega-3. Podstawę do zapewnienia wszystkich potrzebnych składników powinno stanowić zdrowe i zbilansowane odżywianie. Dzięki temu aktywne dzieci i młodzież, w okresie rozwoju mają duży potencjał do sukcesywnego poprawiania wyników.